作者|Judson Brewer
譯者|蕭美惠 出版|時報出版
「憂鬱的人執著於過去,焦慮的人執著於未來。」
根據美國醫學會精神醫學期刊的研究報告指出,相對於中低收入的國家而言,高收入國家的人們因為基本生活已經得到基本保障,可能使我們的生存大腦有更多時間去尋找潛在的威脅與擔憂,也因此,如焦慮症這類的文明疾病變越來越常出現在我們生活周遭,甚至許多時候,即使我們換上了焦慮症、或出現了焦慮的情緒,可能當事人自己都還無法察覺到已經陷入了焦慮的負面循環中。
本書的作者Judson Brewer,本身作為一名精神科醫生,同時也是焦慮症的老朋友,將藉由他多年的研究並結合自身經驗,試著讓讀者能夠從焦慮的循環中脫身。
假如你偶爾也會感到頭痛、心悸甚至到達影響正常生活的地步,本書將會是你逃離焦慮的開端。
(如果真的患有嚴重焦慮症還是建議直接去看醫生!這本書只是教你緩解焦慮情緒,並無法取代醫生的功能。)
焦慮的誕生
在了解怎麼解開焦慮的束縛前,首先要先知道怎麼樣的情況叫做焦慮,且這樣的情緒是怎麼產生的。
其實焦慮是一種再正常不過的心理狀態,一般人在日常生活中或多或少都一定有些許焦慮的情況,但真正的問題是當你逃不出焦慮的循環時。
要理解焦慮誕生,首先要先理解恐懼是如何發生,因為焦慮實際上便是由恐懼轉變而來。每當我們的大腦發現環境裡的特定危險信號,這些信號便會驅使我們做出行動。
例如當我們見到一條毒蛇時(環境訊號),演化使我們的大腦做出反應(行為),這是我們下意識地便會遠離毒蛇(結果)。當我們逃離危險,這樣的信號>行為>結果將使得人類在過樣的過程中不斷學習成長,恐懼進而幫助人類遠離危險。
焦慮 = 恐懼+不確定性
我們大腦中的前額葉皮質則是負責預測的區域,它擅長以過去的經驗預測即將發生的事情,但這些預測的前提是在具有精確的資訊的情況下,此時,若是當我們感知到環境中的危險訊號,但卻缺乏必要資訊進行判斷時,恐懼便會轉變為焦慮。
特別是在現代社會中,大量雜亂無章的資訊充斥在網路與日常生活中,片斷化的資訊使得一般人的資訊選擇過載,更是加大了對於不確定的焦慮感,也因此造成焦慮有越來越年輕化與擴大的趨勢。
打破焦慮迴圈
釐清習慣迴圈>以獎勵機制有系統的處理焦慮>利用自身大腦的系統擺脫壞習慣。
- 習慣迴圈
首先,Brewer醫生認為要想鬆綁焦慮,第一步便是認識到焦慮迴圈或習慣迴圈的存在。
必須先釐清是觸發習慣的原因,觸發後的行為與行為後的結果,當你能發現自己在日常生活中的習慣迴圈,這時才有辦法著手處理它。
鬆綁焦慮的第一步便是將自己的習慣迴圈記錄下來,而且越多越好,因為注意到自己越多的習慣迴圈,越有機會幫助你理解生活中的各種焦慮是從何而生。
- 戒除習慣
一旦認識到自己在生活中的習慣迴圈後,再來便是要想辦法中斷其中的不良習慣,作者提到,其中最有效且最健康的方式件是利用「覺察」的方式。
一般人在戒除壞習慣時,最常運用的技巧就是靠意志力或是尋找替代品的方式,然而這些方式並無法持久,有時候只是利用另一個壞習慣去取代前一個罷了。
習慣的形成,是為了使大腦有更多空間學習新事物,所以當大腦認為一件事變成習慣時帶來的獎勵越大,這時那件事便越容易養成習慣。
所以此時「覺察」的重點便是在於獎勵型學習,透過覺察行為背後真正的價值,理解到過去某些行為並不一定具有較高的價值時,便能以具有更高價值的行為去替代舊有的反應行為,而作者認為,而「好奇心」便是最有價值的行為。
- 獎勵型學習
作者認為,好奇心便是前面所提到更大、更好的獎勵,試著以好奇心替代成為焦慮出現時的第一反應,當焦慮的感覺出現時,試著詢問自己為甚麼會有這樣的感受,可以的話,別帶有責備或其他情緒,以純粹的好奇取代負面的行為,阻斷迴圈的形成,最終便能夠打破固有的焦慮迴圈。
小結
作者在書中一再強調,這樣的過程是需要時間的,尤其是當你理解到自己的習慣迴圈後,這些壞習慣並不會自己消失,更重要的是靠著一次次練習,必須要有耐心與決心,最終才有可能使你鬆綁焦慮。
我自認為是焦慮纏身的人,任何一點小事都可能觸發我的焦慮念頭,讀完這本書後,也開始嘗試列出自己的習慣迴圈,也許無法馬上就逃離這些壞習慣,但藉著書中的練習,期待能成為更好的人。
如果你也常常感到焦慮,別擔心,你並不孤單,試著讀讀看本書,也許你也能鬆綁自己的焦慮。